Šta je keto ishrana?

Ketogena ishrana zasnovana je na visokom unosu zdravih masti, umerenom unosu proteina i minimalnom unosu ugljenih hidrata (obično ispod 20-50g dnevno). Cilj je da organizam pređe sa sagorevanja šećera na sagorevanje masti, stanje poznato kao ketoza.

Kako započeti keto ishranu?

Za uspešan početak keto ishrane važno je:

• Smanjiti unos ugljenih hidrata na 20-50g dnevno
• Povećati unos zdravih masti (svinjska mast, maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado)
• Odabrati kvalitetne izvore proteina (masnije vrste mesa, riba, jaja)
• Prilagoditi količinu hrane individualnim potrebama
• Pratiti unos tečnosti i elektrolita

Šta jesti na keto ishrani?

Preporučene namirnice:

• Meso: Svinjski vrat, plećka, svinjska slanina, guska, piletina sa kožicom
• Riba: Losos, skuša, pastrmka, sardine
• Masti: Svinjska mast, maslinovo ulje, kokosovo ulje, puter, ghee
• Jaja: Ceo jaja, posebno žumanca
• Mlečni proizvodi: Tvrdi sirevi, pavlaka, mileram, kajmak
• Povrće: Listasto zelenilo, brokoli, karfiol, tikvice, pečurke
• Semenke i orašasti plodovi: Badem, orah, lešnik, lanena seme, susam

Namirnice koje treba izbegavati:

• Šećer i slatkiši
• Žitarice i proizvodi od brašna
• Krompir, pirinač, testenina
• Voće sa visokim sadržajem šećera (izuzev malina, borovnica u malim količinama)
• Preradjenu hranu

Tipični dnevni meni

Doručak: Pržena jaja na svinjskoj masti sa slaninom i zelenom salatom

Ručak: Pileći batak sa kožicom pečen na maslinovom ulju sa pečenim karfiolom

Večera: Tunjevina sa majonezom i šarenom salatom

Užina: Gorgonzola sa nekoliko badema

Keto flu i kako ga prevazići

Prvih nekoliko dana na keto ishrani može doći do neprijatnih simptoma poznatih kao "keto flu":

• Umor
• Glavobolja
• Vrtoglavica
• Nervoza

Ovi simptomi su prolazni i mogu se ublažiti:

• Povećanim unosom tečnosti
• Dodatkom soli u ishranu
• Unosom magnezijuma i kalijuma
• Odmorom i smanjenjem fizičke aktivnosti prvih dana

Keto recepti

Keto hleb od semenki

Sastojci:

• 200g mlevenih semenki (susam, lan, bundeva)
• 1 jaje
• 1 kašika milerama
• 1 kašičica psilijuma
• 20g rastopljenog putera
• So po ukusu

Priprema:

1. Sve sastojke izmešati i ostaviti da odstoje 15 minuta
2. Pleh obložiti papirom za pečenje i sipati smesu
3. Peći na 180°C 20-30 minuta
4. Iseći na pločice nakon pečenja

Keto kokos panakota

Sastojci:

• 400ml kokosovog mleka
• 1 želatin
• 1 kašika ekstrakta vanile
• Stevija ili eritritol po ukusu

Priprema:

1. Želatin namočiti u vodi da nabubri
2. Kokosovo mleko zagrejati na tihoj vatri
3. Dodati vanilu i zaslađivač
4. Na kraju dodati želatin i dobro izmešati
5. Preliti u posudice i ostaviti da se stegne

Najčešći izazovi i rešenja

1. Gubitak energije

Rešenje: Povećati unos masti i elektrolita, dati vremena organizmu da se prilagodi

2. Problemi sa varenjem

Rešenje: Povećati unos vlakana iz povrća, koristiti probiotike, piti dovoljno tečnosti

3. Želja za slatkišima

Rešenje: Praviti keto poslastice sa stevijom ili eritritolom, jesti malo borovnica ili malina

4. Plateau u gubitku kilograma

Rešenje: Prilagoditi kalorijski unos, uvesti intermittent fasting, razmisliti o cikličnoj keto ishrani

Keto i zdravlje

Keto ishrana može imati brojne zdravstvene benefite:

• Poboljšanje kontrol šećera u krvi
• Smanjenje insulinske rezistencije
• Poboljšanje mentalne jasnoće i koncentracije
• Smanjenje inflamacije u organizmu
• Poboljšanje nivoa energije

Međutim, važno je:

• Pratiti zdravstveno stanje sa lekarom
• Obavezno uneti dovoljno vitamina i minerala
• Prilagoditi ishranu individualnim potrebama

Zaključak

Keto ishrana zahteva vreme i strpljenje za prilagodbu, ali može doneti izuzetne rezultate kako u gubitku kilograma, tako i u poboljšanju opšteg zdravstvenog stanja. Ključ uspeha leži u pravilnom odabiru namirnica, praćenju unosa nutrijenata i strpljenju dok se organizam ne prilagodi novom načinu ishrane.

Uvek je preporučljivo konsultovati lekara pre početka bilo koje restriktivne dijete, posebno ako imate hronične zdravstvene probleme ili uzimate lekove.