Sve što treba da znate o Pilatesu: Vodič za početnike

Da li ste ikada čuli za Pilates i zapitali se o čemu se zapravo radi? Možda ste dobili DVD sa vežbama i krenuli da vežbate, osetili opuštanje, ali i izmorenost posle treninga, pa se pitate da li vredi nastaviti? Ovaj članak je upravo za vas. Pilates je mnogo više od običnog oblikovanja tela. To je celovit psihofizički sistem koji može da transformiše ne samo vaše telo, već i vaš um.

Šta je zapravo Pilates?

Iako se danas smatra modernim i popularnim oblikom vežbanja, Pilates ima dugu i elitnu tradiciju. Prvi studio otvoren je u Njujorku davne 1926. godine, a dugo vreme u blagodatima ovog načina vežbanja uživali su isključivo pripadnici elitnih društvenih slojeva, profesionalni sportisti, plesači i glumci. Danas je dostupan svima i predstavlja idealan oblik rekreacije kojim se stiče ne samo zavidna telesna, već i psihička kondicija.

Osnivač ove metode, sportista i trener Džozef Pilates, osmislio je zaokruženi psihofizički trening koji se temelji na elementima istočnjačke joge, azijskih borilačkih veština, zapadnjačke gimnastike i bodibildinga. Pilates objedinjuje preko 500 vežbi koje kombiniju disanje i telesne pokrete, tretirajući ljudski organizam kao nerazdvojivu celinu fizičkog i psihičkog.

Kako Pilates deluje na telo i um?

Vežbe se izvode gotovo meditativno - vrlo koncentrisano, polako i obazrivo, ležeći, sedeći ili stojeći, delom na tlu, a delom na posebno dizajniranim spravama. Suština je u jačanju, učvršćivanju i stabilizaciji mišića celog tela, a posebno njegovog središnjeg dela - trbušnih, ledjnih mišića i mišića kičme.

Zahvaljujući tome, telo postaje vitkije i gipkije, držanje uspravno, a pokreti prirodniji, koordinisaniji i harmoničniji. Poboljšava se disanje i opskrbljivanje celokupnog organizma, a posebno mišića i nervnih stanica, kiseonikom i hranljivim materijama. Ubrzava se metabolizam i izlučivanje štetnih materija, što doprinosi celokupnom zdravlju i može dovesti do gubitka suvišnih kilograma.

Na psihičkom planu, podiže se sposobnost koncentracije, poboljšava psihomotoričko funkcionisanje i znatno se podiže celokupna psihofizička kondicija. Redovnim vežbanjem, čovek postaje zadovoljniji ne samo svojim telom, već i samim sobom - postaje opušteniji, otporniji na svakodnevne stresne situacije, pun života, samopouzdan i otvoren za novo.

Za koga je Pilates pogodan?

Jedna od najvećih prednosti Pilatesa je njegova univerzalnost. Preporučuje se kao idealan oblik psihofizičke rekreacije, nezavisno od pola i godina života. Izuzetno je koristan i kao veoma efikasna dopuna medicinskim tretmanima, naročito u slučaju sportskih povreda ili problema sa bolnim leđima.

Mnogi koji su imali problema sa kičmom ili zglobovima primećuju veliko poboljšanje nakon što su počeli da vežbaju. Vežbe nisu naporne u klasičnom smislu, jer se ne radi o visokointenzivnom Kardio treningu. Umor koji neki osete posle treninga često potiče od aktiviranja dubokih mišićnih slojeva koji do tada nisu bili angažovani, kao i od potpune mentalne usredsređenosti tokom vežbe.

Pilates i gubitak težine

Važno je razumeti da Pilates sam po sebi nije najefikasniji za intenzivno skidanje kilograma. Njegova glavna uloga je zatezanje, oblikovanje, jačanje mišića i poboljšanje fleksibilnosti. Međutim, posredno, kako se mišići jačaju, metabolizam ubrzava, a poboljšano držanje tela čini figuru vitkijom i zategnutijom.

Za one kojima je primarni cilj mršavljenje, savršeno rešenje je kombinacija Pilatesa sa nekom vrstom Kardio treninga (šetnja, trčanje, plivanje, bicikl) i balansiranom ishranom. Česta preporuka je brza šetnja od pola sata posle Pilates treninga.

Kako izgleda tipičan trening i kako započeti?

Pilates se može vežbati u specijaliziranim studijima pod vodstvem edukovanih trenera, ali i kod kuće uz kvalitetan priručnik ili DVD. Za postizanje željenih rezultata, Pilates treba vežbati redovno, najmanje pola sata dva do tri puta nedeljno.

Prema iskustvima vežbača, pozitivni pomaci se vrlo brzo osećaju i uočavaju. Već na prvom treningu čovek postaje svestan činjenice da su mobilisani svi njegovi potencijali. Nakon desetak treninga oseća se bolje, nakon dvadesetak mnogo bolje, a nakon tridesetak - gotovo kao da ima novi duh i telo.

Ako ste početnik, idealno je krenuti sa osnovnim programima poput "Pilates for Dummies" ili "Windsor Pilates". Upoznajte se sa osnovnim principima: koncentracija, kontrola, centriranje (rad iz "powerhouse-a" - trbušni i ledjni mišići), preciznost, disanje i fluidnost pokreta.

Osnovni principi i saveti za početnike

Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, vodite računa o sledećem:

• Disanje: Fokusirajte se na duboko, kontrolisano disanje. Udisajte kroz nos, a izdisaj kroz usta, pražneći pluća tokom pokreta koji zahteva najveći napor.
• Centriranje: Svi pokreti potiču iz jakog centra tela (trbušni mišići, donji deo ledja). Održavajte "aktiviran" trbuh tokom celog treninga.
• Koncentracija: Usmerite pažnju na svaki pokret. Svesno angažujte mišiće koje želite da radite. Kvalitet je bitniji od kvantiteta.
• Kontrola: Izbegavjte trzanje ili zamah. Svaki pokret treba da bude kontrolisan i nameran.
• Preciznost: Prava forma je sve. Bolje je uraditi pet ponavljanja korektno nego petnaest loše.
• Fluidnost: Pokreti treba da budu graciozni i povezani, poput plesa.

Upoznajte se i sa osnovnim rekvizitima koji mogu da doprinesu treningu: Pilates lopta, elastične trake (koje se mogu naći u sportskim radnjama), a za naprednije i specijalne sprave.

Česta pitanja i nedoumice

Da li je normalno osećati umor ili bolove u mišićima posle treninga?
Apsolutno da. Pošto Pilates aktivira duboke mišiće koje inače ne koristimo u svakodnevnim aktivnostima, osećaj umora ili blage bolove u mišićima (naročito u trbuhu) narednog dana je potpuno normalan. Međutim, oštri, prodorni bolovi ne bi trebalo da se ignorišu.

Gde naći dobre instruktore ili studije?
Kvalitet instruktora je ključan. Tražite licencirane instruktore sa dobrom preporukom. Dobri instruktori će uvijek voditi računa o pravilnoj formi i individualnim potrebama vežbača.

Mogu li ja, sa svojim povredama/stanjem, vežbati Pilates?
Uvek se konsultujte sa lekarom pre početka bilo kog novog fitness programa. Pilates se često koristi u rehabilitacije, ali je važno da instruktor zna o vašem stanju kako bi prilagodio vežbe.

Zaključak: Da li vredi nastaviti?

Apsolutno da. Bez obzira na početni osećaj izmorenosti, redovna praksa Pilatesa donosi ogromne benefite koji daleko nadmašuju tu početnu nelagodnost. To je investicija u vaše dugoročno zdravlje, snagu, fleksibilnost i mentalni mir. Rezultati se brzo primećuju - telo postaje zategnutije, držanje poboljšano, a opuštenost posle treninga neprocenjiva. Samo budite uporni, strpljivi i uživajte u procesu otkrivanja snage svog tela.